Frecuencia cardíaca máxima: conocer los límites naturales de nuestro corazón

La práctica de actividad física desde un enfoque de salud, no requiere relojes inteligentes ni pulseras fitness que registren cada paso que damos o cada caloría que gastamos. La mayor parte de toda esa información sólo sirve para distraernos de lo esencial y alimentar la mercantilización de nuestros estilos de vida.

Entonces, ¿qué información es esencial?

Una básica y fácil de registrar manualmente es la frecuencia cardíaca (FC). A través de la FC podemos controlar el esfuerzo y la intensidad del ejercicio físico que hacemos (para no pasarnos), así como evaluar la recuperación del corazón tras un esfuerzo. Ahora bien, no sirve de mucho tomarse el pulso cuando salimos a correr y saber que tenemos, por ejemplo, ciento cincuenta pulsaciones por minuto si no somos capaces de interpretar esa cifra.

¿Cómo interpretar nuestra frecuencia cardíaca?

Lo haremos a partir del conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Lo primero que deberíamos saber es que nuestro corazón tiene límites naturales. Así, si estuviéramos haciendo un ejercicio físico agotador, llegaría un momento en que el número de latidos de nuestro corazón en un minuto se estabilizaría y no seguiría aumentando; es en ese momento cuando habríamos llegado a nuestro límite, a lo que llamamos nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM). Por tanto, podríamos definir la FCM como el número máximo de latidos en un minuto que puede alcanzar el corazón sometido a esfuerzo. Ahora vamos a ver cómo calcularla.

Gracias a la investigación, se sabe que la FCM depende de factores como la edad, el sexo, la obesidad, etc. También, gracias a la investigación, hemos encontrado dos métodos para calcular la FCM: el primero, a través de una «prueba de esfuerzo», que es una prueba clínica supervisada por un médico o una médica. El segundo, que es el que emplearemos, a través de una ecuación predictiva.

Desde que se empezó a investigar en este campo se han creado más de cuarenta ecuaciones diferentes, algunas de ellas específicas para determinados grupos de población (personas con obesidad, hipertensión, deportistas de competición, etc).

Aunque la fórmula más extendida y aceptada desde hace muchos años es FCM= 220 – edad, esta fórmula no es correcta porque no tiene suficiente rigor científico. Así que nosotros utilizaremos la ecuación de Hirofumi Tanaka, por ser una de las más fiables hasta el momento para niños, adolescentes y adultos sanos:

Según Tanaka et al. (2001)

FCM = 208 – (0,7 x edad)

expresada en latidos por minuto (lpm)

Ahora ya puedes predecir tu FCM y saber de un modo muy aproximado cuál sería el 100% de tu rendimiento cardíaco.

Más adelante hablaremos de la frecuencia cardíaca de reserva y la frecuencia cardíaca de reposo, necesarias para precisar a qué intensidades deberíamos hacer ejercicio desde un enfoque de salud.

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